Intervallfasten, auch intermittierendes Fasten genannt, ist eine Ernährungsweise, bei der man in bestimmten Zeitfenstern isst, auf die Phasen des Fastens folgen. Die Forschung bringt diesen Ansatz zur Nahrungsaufnahme mit zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung und spielt eine bedeutende Rolle in der Langlebigkeitsforschung.
Bei länger unterbrochener Nahrungsaufnahme setzt der menschliche Körper einen Prozess namens Autophagie in Gang, bei dem er beschädigte Zellbestandteile abbaut und recycelt. Dieser zelluläre Reinigungsprozess wird als einer der Hauptmechanismen zur Förderung der Zellgesundheit angesehen.
Intervallfasten kann den Insulinspiegel stabilisieren, die Insulinempfindlichkeit verbessern und den Blutzuckerspiegel regulieren, was das Risiko für altersbedingte Krankheiten wie Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen reduziert. Diese metabolischen Vorteile tragen zur allgemeinen Gesundheit und möglicherweise zu einer längeren Lebensdauer bei.
Zusätzlich zur Verbesserung der Autophagie gibt es Hinweise darauf, dass intermittierendes Fasten eine hormonelle Anpassung bewirken kann, die die Langlebigkeit fördert. Während der Fastenphasen erhöht sich die Produktion von Wachstumshormonen, die die Muskelregeneration und den Fettabbau unterstützen. Gleichzeitig sinkt der Insulinspiegel, was die Fettverbrennung aktiviert und die Insulinempfindlichkeit verbessert. Dies kann insbesondere bei der Prävention von Stoffwechselerkrankungen wie Diabetes eine bedeutende Rolle spielen.
Ein weiterer wichtiger Aspekt des intermittierenden Fastens ist seine Wirkung auf die kognitive Gesundheit. Forschungen deuten darauf hin, dass Fasten neuroprotektive Effekte haben kann, indem es die Produktion von Brain-Derived Neurotrophic Factor (BDNF) steigert, eines Proteins, das das Wachstum und die Erhaltung von Nervenzellen fördert. Dies könnte helfen, das Risiko von neurodegenerativen Erkrankungen wie Alzheimer und Parkinson zu verringern.
Die 16/8-Methode ist eine der gängigsten Varianten des Intervallfastens, bei der man 16 Stunden fastet und ein 8-stündiges Essensfenster hat. Bei der 5:2-Diät isst man an 5 Tagen normal und reduziert die Kalorienzufuhr an 2 Tagen auf 500 bis 600 Kalorien. Eat-Stop-Eat erfordert ein- bis zweimal wöchentliches 24-stündiges Fasten. Beim alternierenden Fasten wechselt man zwischen Fastentagen, an denen man sehr wenig isst, und normalen Essentagen. Die Warrior-Diät beinhaltet 20 Stunden Fasten und ein 4-stündiges Essensfenster am Abend. Bei allen Methoden sollte man während der Fastenzeit nur kalorienfreie Getränke wie Wasser, Tee oder schwarzen Kaffee konsumieren. Eine ausgewogene Ernährung während der Essenszeiten ist entscheidend, um den Körper mit allen notwendigen Nährstoffen zu versorgen. Fastenmethoden lassen sich individuell angepassen, je nach Verträglichkeit und Lebensstil. Es ist wichtig, auf die Signale des Körpers zu achten und das Fasten bei Unwohlsein auszusetzen oder zu beenden.
